Slaapproblemen en stress

2 mei 2015

in Slapen, Stress

Hoe kun je goed slapen in stressvolle periodes?

sleepless-nights-headaches-photographyIn zeer stressvolle periodes kon ik last hebben van slaapproblemen. Bij mij had dit vooral te maken met doorslapen. Ik kwam er achter dat bepaalde voeding en natuurlijke middelen heel goed kunnen helpen. Wat ook goed hielp was de stress aanpakken met oefeningen zoals mindfulness waardoor stressgevoelens verminderen en je de rust hebt om in slaap te kunnen vallen.

Uit onderzoek blijkt dat een derde van de volwassen in Nederland lijdt aan slaapproblemen. Dat betekent dat dit een groot probleem is. Bij De Vitale Bron komen regelmatig mensen met deze klachten. Uit de praktijk is gebleken dat bepaalde adviezen en middelen zijn zeer goed kunnen helpen.

Waarom is goed slapen belangrijk?

Een goede slaap is essentieel om de cellen in je lichaam te laten herstellen en je weer op te laden met nieuwe energie. Tijdens de slaap zijn er andere processen in je lichaam actief die net zo belangrijk voor je zijn als de processen die overdag actief zijn. Goed slapen is belangrijk voor je zenuwstelsel, je hersenen, je spijsvertering, je hormoonstelsel, het hart en de bloedvaten, je immuunsysteem, je spieren en gewrichten, kortom je gehele lichaam en je geest. Wanneer je slecht slaapt kan dit dus invloed op al deze processen hebben en verschillende klachten geven.

Waarom slaap je slecht door veel stress?

Wanneer je stress ervaart worden de stofjes adrenaline en cortisol aangemaakt in je lichaam. Deze stofjes zorgen ervoor dat je lichaam in staat van paraatheid komt om snel te kunnen handelen. Je voelt je dus heel alert en wakker. De cortisolwaarde moet steeds meer dalen gedurende de dag om je lichaam en geest klaar te maken voor rust en een goede slaap. Blijft je cortisolwaarde echter hoog doordat je veel stress ervaart dan kun je problemen krijgen met in- en doorslapen.

Tips om goed te kunnen slapen

1. Slaap in een donkere omgeving

Een belangrijke stof om goed te kunnen slapen is melatonine. Deze stof wordt aangemaakt in je lichaam als het donker is. Hoe donkerder de kamer hoe beter dit aangemaakt kan worden. Ook het veel werken op een beeldscherm van je PC of laptop of in een sterk verlichte kamer zitten vlak voor het slapen gaan werken negatief op je slaap.

2. Zorg voor voldoende daglicht

Voldoende daglicht zorgt voor de aanmaak van serotonine. Deze stof is de voorloper van melatonine. Heb je een gebrek aan serotonine dan wordt het lastiger om melatonine aan te maken en heeft dit dus invloed op je slaap. Zit als je werkt zo mogelijk bij een raam en ga overdag minstens een half uur tot een uur naar buiten. Ook plezier maken en lachen heeft invloed op je serotonineproductie.

3. Doe oefeningen die je rustig maken

Meditatie, ademhalingsoefeningen, mindfulness, visualisaties, energetische en ontspanningsoefeningen, yoga en tai chi zorgen er allemaal voor dat je minder last hebt van stress. Je geraakt minder snel in allerlei emoties en negatieve gedachten en dit betekent dat je cortisolniveau verlaagt doordat je beter om weet te gaan met allerlei situaties.
Dit is zeer aan te raden voor een ieder in het dagelijks leven om je geestelijk gezond te houden.

4. Zorg voor goede voeding

Wanneer je goed eet zul je minder snel last krijgen van stressklachten. In gezonde voeding zitten stofjes die belangrijk zijn om je lichaam en geest goed te laten werken. Veel groente en fruit, volwaardige koolhydraten, voldoende eiwitten en goede vetzuren zoals omega 3 zijn belangrijk voor een goed functioneren.

Ook het vermijden van voeding die niet goed voor je is verbeteren je functioneren en dragen dus ook bij aan een gezonde slaap. Vermijd suikers en grote hoeveelheden koolhydraten, transvetten e.a. ongezonde vetten.

Vermijd ook koolhydraten en suikers 4 uur voor het slapen gaan. Deze zorgen voor de aanmaak van insuline om de verhoogde bloedsuikerspiegel te verlagen. Insuline remt de aanmaak van melatonine, de stof die we juist nodig hebben om goed te kunnen slapen.

5. Eet minstens drie maal per dag een goede maaltijd

Om goed te kunnen slapen is het belangrijk om een stabiele bloedsuikerspeigel te behouden. Het belangrijkste begint bij de start van de dag: het ontbijt. Sla dit niet over en neem ook een goed ontbijt met volwaardige koolhydraten en niet met wit brood en zoete producten. Eet minstens drie maal per dag en eet niet te laat op de avond voor het slapen gaan. Een handje noten voor het slapen gaan kan echter wel helpen om bloedsuikerdips tegen te gaan tijdens je slaap waardoor je wakker wordt.

6. Eet voeding waar tryptofaan in zit

Tryptofaan is de voorloper van serotonine waaruit melatonine wordt gemaakt. Je kunt tryptofaan vinden in bepaalde voeding. Wanneer je hiervan wat eet een of twee uur voor het slapen gaan of na of bij de avondmaaltijd dan kan dit je goed helpen om te slapen.  Een bakje biogarde of kwark met banaan is hier een goed voorbeeld van en is heel effectief wanneer je slecht slaapt. Overigens zit in banaan naast tryptofaan ook het stofje GABA dat je rustig en kalm maakt en dus ook bevorderlijk is voor een gezonde slaap.

7. Neem voldoende beweging maar weer niet te veel

Door beweging verwerkt je lichaam allerlei stoffen, komt er meer zuurstof in je lichaam en functioneert je lichaam beter. Stress wordt ook beter verwerkt wanneer je regelmatig beweegt. Doe je dit in de buitenlucht dan is dit nog beter. Een wandeling van een half uur tot een uur per dag of een kwartiertje tot half uur hardlopen is al voldoende. Neem vaker de trap en pak vaker de fiets, het draagt allemaal bij. Echter te veel sporten geeft stress voor je lichaam en kan er zo dus ook voor zorgen dat je juist slechter slaapt.

8. Zorg voor voldoende ontspanning

Ontspanning kan voor iedereen wat anders zijn. De een leest graag, de ander wandelt graag of vindt koken heel ontspannend om te doen. Een blokje om met de hond, masseren en gemasseerd worden, muziek luisteren, kunnen allemaal heel ontspannend zijn. Maar ook de eerder genoemde mindfulness, meditatie e.d. zijn zeer heilzaam om minder last te hebben van stress en je zowel lichamelijk als geestelijk goed te voelen.

9. Vermijd bepaalde genotmiddelen

Wanneer je last hebt van slecht slapen dan is het verstandig om bepaalde middelen te vermijden of verminderen. Cafeïne en theïne zijn hier voorbeelden van, maar ook alcohol en chocolade. Verminder je consumptie hiervan en drink liefst geen koffie of zwarte thee meer na 15.00 uur ’s middags en gedurende de dag liefst ook niet meer dan twee kopjes.

Een glaasje alcohol kan voor sommige mensen een ‘slaapmutsje’ zijn, maar over het algemeen zorgt alcohol juist voor een slechtere slaap. Alcohol zorgt dat je lichter slaapt en je vaker wakker wordt, zelfs één glaasje kan dit doen als je last hebt van slapeloosheid.

10. Leg geen mobiele telefoon op je nachtkastje

Een mobiele telefoon of I-pad geeft straling die schadelijk is voor je hersenen. Je kunt deze dan ook beter ver van je bed leggen en een eenvoudige wekker op je nachtkastje zetten. Ook vlak voor het slapen gaan actief zijn op de PC, je laptop of I-pad zorgt voor een slechtere slaap. Het licht dat van deze apparaten afkomt zorgt ervoor dat je minder melatonine aanmaakt wat belangrijk is om goed te kunnen slapen. Tevens is het beter om je hoofd te ontspannen minstens een uur voordat je gaat slapen en dat gebeurt niet wanneer je actief bezig bent op deze apparaten.

11. Schrijf je zorgen van je af

Wanneer je blijft piekeren kun je moeite hebben om goed te slapen. Een notitieboekje naast je bed leggen en hier je zorgen en gedachtes hierover in opschrijven helpt om het los te laten. Je weet dan dat je het altijd later terug kan lezen en er niet mee bezig hoeft te blijven om het te onthouden.